Wymagania, jakie zawodowym sportowcom stawia współczesna rywalizacja na najwyższym poziomie są ogromne. Jeśli chce się osiągnąć sukces, a następnie utrzymać ten wysoki poziom przed dłuższy czas, to niezbędna jest dbałość o każdy szczegół. Piłkarz oprócz tego, że musi być świetnie przygotowany fizycznie, taktycznie i mentalnie, to jego dieta i regeneracja muszą być na najwyższym szczeblu. Tylko jeśli te wszystkie elementy będą dopięte w całość, to taki zawodnik będzie mógł podjąć rywalizację z najlepszymi. Odpowiednia dieta jest dla sportowca jak paliwo do samochodu, bez niego nie da się nigdzie odjechać.
Dieta indywidualna
Nie istnieje jeden uniwersalny jadłospis, który można idealnie dopasować do każdego piłkarza. Żeby posiłki odpowiednio działały jak najlepiej, to trzeba je przygotowywać indywidualnie. Będzie to zależne od pozycji na boisku, ponieważ każda z nich posiada inne wymagania energetyczne i wysiłek w różnych miejscach posiada inne charakterystyki. Bilans kaloryczny będzie również zależny od tego, czy sportowca czeka dzień meczowy lub też jednostka treningowa. A jeśli na przykład zawodnik ma dzień wolny lub też leczy kontuzje, to wtedy już powinien spożywać zdecydowanie mniej. Faza sezonu też ma znaczenie. Czym innym jest okres, kiedy to trwa intensywne zgrupowanie przed sezonem, gdzie piłkarze trenują mocno kilka razy dziennie, a taki moment w rozgrywkach, w którym odbywa się jeden trening przed półtorej godziny. Bardzo ważne będą również indywidualne cechy zawodnika, takie jak: wiek, masa ciała, metabolizm, preferencje żywieniowe czy alergie.
Dieta dla piłkarza – ogólne zasady
Głównym źródłem energii dla piłkarza są węglowodany takie jak: makarony, ryż, kasze czy pieczywo pełnoziarniste. Dodatkowo przed wysiłkiem, w jego trakcie i zaraz po nim wartościowe są owoce i napoje izotoniczne. Do budowy i regeneracji mięśni niezbędne jest białko, a w szczególności chude mięso, ryby, jajka, nabiał i rośliny strączkowe. Istotne są również zdrowe tłuszcze, ponieważ mają one do spełnienia wiele ważnych funkcji w organizmie. Duża ilość warzyw i owoców pozytywnie wpływa na odporność dostarczając niezbędną ilość witamin i minerałów. Podstawą ze względu na spory wysiłek jest nawodnienie. Napoje izotoniczne są istotne w czasie wysiłku, natomiast woda w okresie mniej intensywnym. Przed meczem ostatni posiłek powinien być zjedzony na 2-3 godzin przed grą. Najlepiej, żeby zawierał węglowodany i był lekkostrawny. Posiłek regeneracyjny po wysiłku powinien być zjedzony godzinę do dwóch po spotkaniu. Piłkarz powinien ograniczyć spożywanie przetworzonej żywności w jak najmniejszym stopniu. Takie produkty jak napoje gazowane, fast foody czy słodycze nie są wskazane.
W jaki sposób dieta piłkarza wpływa na jego formę?
Każdy składnik diety zawodnika jest istotny dla jego późniejszego funkcjonowania. Głównym źródłem energii dla piłkarza są węglowodany złożone, które zapewniają stały dopływ energii. Jeżeli jest ich za mało w diecie, to spada wydajność i sportowiec szybciej się męczy. Bardzo potrzebne jest białko, jeśli chodzi o regenerację mięśni. Utrzymanie siły jest niezbędne, kiedy mamy do czynienia z tak dynamicznym sportem jak futbol. Białko i węglowodany spożyte po treningu lub meczu przyspieszają proces regeneracji. Żeby utrzymać odpowiednią sprawność mentalną i fizyczną potrzebne jest nawodnienie za sprawą wody i napojów izotonicznych. Witaminy i minerały są gwarancją zdrowia i odporności. Przyjmowanie takich składników jak witamina D, wapń czy kolagen może mieć istotny wpływ na zminimalizowanie ryzyka kontuzji.
Przykładowy jadłospis
Dieta piłkarza – co powinien jeść na każdy posiłek to sprawa indywidualna. Przykładowo śniadanie składa się często z owsianki na wodzie lub mleku do której dodane są owoce i orzechy. Można je wymienić na przykład na pełnoziarniste pieczywo z dodatkiem jajka i awokado. Drugie śniadanie powinno być lekkie, dlatego może to być jogurt naturalny z musli i owocami. Niektórzy stosują po prostu koktajle owocowe z dodatkiem białka. Obiad powinien być konkretnym i treściwym posiłkiem, który powinien zawierać odpowiednie ilości białka, węglowodanów oraz witamin i minerałów. Może to być na przykład grillowany kurczak z ryżem i brokułami lub też makaron pełnoziarnisty z delikatnym mięsem i sosem pomidorowym. Na podwieczorek mogą być owoce lub też pieczywo ryżowe z hummusem. Kolacja to najczęściej sałatka z dużą ilością warzyw i mięsem z kurczaka lub ryby. Każdy ma inne dania, jakie spożywa, a te powyższe, to tylko przykłady.
Mecz to spory wysiłek energetyczny
Spotkanie piłkarskie o wysokiej intensywności wymaga, aby wydolność fizyczna była na jak najwyższym poziomie. Aby dostosować organizm do takiego wysiłku fizycznego, to trzeba mu dostarczyć odpowiedniej energii i składników odżywczych oraz stosować odpowiednią suplementację. Kwasy tłuszczowe również odgrywają istotną rolę w diecie sportowców. Z kolei wysoce niekorzystne jest spożycie tłuszczów trans i ma ono mocny wpływ na odkładanie się tkanki tłuszczowej. W trakcie meczu spożycie energii kcal jest spore. Oczywiście ilość energii i składników odżywczych, jakie są potrzebne w spotkaniu piłkarskim jest też zależna od pozycji na boisku danego zawodnika. Podobnie ma się sprawa, jeśli chodzi o ilość płynów i składników mineralnych. Warto dodać, że węglowodany w diecie piłkarza powinny stanowić podstawę wyżywienia po mocnym wysiłku. Sportowiec powinien się żywić głównie dobrymi składnikami. Każdy piłkarz warto aby sprawdził, jaki skład zawiera dany produkt. Piłka nożna na najwyższym poziomie to nie tylko treningi piłkarskie, ale także prawidłowa dieta, taktyka oraz regeneracja. Dieta piłkarza powinna dostarczać niezbędnych składników. Profesjonalny zawodnik wie dokładnie, co może jeść przed meczem, a co spożywać w trakcie i po spotkaniu.
